Pruebas de condición física para triatletas: ¿cómo medir?

No puedes mejorar lo que no puedes medir. Pruebe estas pruebas de aptitud física para todos los deportes para asegurarse de que su entrenamiento está en el buen camino.

Hay un viejo adagio en los negocios que dice: “No se puede mejorar lo que no se mide”. Creo que eso también se aplica al triatlón, donde las personas a menudo son culpables de entrenar durante meses sin saber realmente si lo hacen. re mejorando. Aquí es donde entran las pruebas de condición fisica . A menos que mida algo, no sabe si está mejorando o empeorando. No puede lograr mejoras si no mide para ver qué está mejorando y qué no.

LAS PRUEBAS DE CONDICIÓN FÍSICA IDENTIFICAN SUS FORTALEZAS Y DEBILIDADES.

Al compararse con los resultados de las pruebas o con los atletas exitosos en su deporte, puede ver qué áreas necesitan mejorar y, por lo tanto, ayudar a formular el programa de entrenamiento optimo para el éxito.

PRUEBAS DE CONDICIÓN FÍSICA SUPERVISA Y EVALÚA TU PROGRESO CON EL TIEMPO.

Ya sea que haya entrenado duro o no, no se puede esconder de las pruebas de condición física. Las pruebas iniciales le darán una idea de sus capacidades al comienzo de cualquier programa . A medida que avance, cualquier nueva prueba ayudará a determinar la efectividad del programa de capacitación.

LAS PRUEBAS DE CONDICIÓN FÍSICA PUEDEN PROPORCIONAR MOTIVACIÓN Y DIRECCIÓN.

El incentivo para mejorar trae orgullo y satisfacción. Es motivador descubrir que está mejorando en relación con su propio desempeño anterior. Por el contrario, puede proporcionar motivación y dirección si los resultados no fueran los esperados.

Entonces, ¿cuáles son algunas pruebas para evaluar su nivel de rendimiento actual? Como atleta multideportivo, es importante considerar probar cada disciplina específica: una prueba de natación, ciclismo y carrera.

Nadando

LA CONTRARRELOJ DE 1.000 METROS / YARDA

Después de un calentamiento completo, nade tan fuerte como sea posible a 1.000 metros, haciendo todo lo posible para equilibrarlo. Use el tiempo que se tarda en completar la prueba para determinar el ritmo de nado a 100 metros. Por ejemplo, si nada 1K en 18:30, su ritmo por 100 metros es 1:51. Puede utilizar estos datos para crear entrenamientos.

LA CONTRARRELOJ DE 100 METROS

Después de un calentamiento completo, realice intervalos de 3 x 100 metros lo más rápido posible, pero con un énfasis en la consistencia de un esfuerzo duro al siguiente. Recuperar durante 20 segundos entre intervalos. Su ritmo de entrenamiento de 100 metros es el promedio de los tres grandes esfuerzos. Por ejemplo, tres esfuerzos de 1:30, 1:32 y 1:34 darían un ritmo de entrenamiento de 1:32. Este es un gran indicador para la capacidad anaeróbica.

Ciclismo

LA CONTRARRELOJ DE 20 MINUTOS

Antes de realizar esta prueba, siempre debe estar bien descansado. Después de un calentamiento completo, el objetivo es viajar a su mejor esfuerzo posible durante 20 minutos. Debes alejarte de esta prueba sintiendo que no hay forma de que pudieras haber ido más duro. Su potencia promedio para este recorrido es ligeramente superior a su potencia de umbral funcional (FTP). 
0.95 x su potencia promedio para la prueba de 20 minutos = FTP

Por ejemplo, si su potencia promedio observada es de 250 vatios, su FTP estimado es de 228 vatios. Este número representa la potencia máxima que un atleta puede sostener durante un esfuerzo de prueba de 45 minutos a una hora. Use este número y compárelo con futuras pruebas. Echa un vistazo a estos métodos de prueba alternativos si 20 minutos parecen demasiado o estás limitado a tiempo.

Corriendo

LA CONTRARRELOJ DE 20 MINUTOS

¡Esto es idéntico a la prueba de ciclismo, excepto que no montas una bicicleta! Después de un calentamiento completo, corra tan fuerte y tan lejos como sea posible durante 20 minutos. Este es un método brutal pero preciso para establecer su ritmo de umbral. Tenga cuidado de evitar comenzar a un ritmo que sea demasiado rápido para mantenerse y, por lo tanto, disminuya la velocidad involuntariamente cerca del final. Calcular el 95% de su ritmo promedio durante esos 20 minutos es su ritmo de umbral. Su frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos del período de prueba será una estimación cercana de la frecuencia cardíaca del umbral de lactato .

1 MILLA

Ejecute 1600m a un esfuerzo duro y controlado que puede mantener con buena forma. Mantenga cada vuelta consistente y no salga demasiado duro! La milla sigue siendo un buen indicador de estado físico, incluso para Ironman. Tome su ritmo de prueba de 1 milla y agregue 30 segundos para obtener su ritmo previsto de 5K por milla. Agrega 2-3 minutos para determinar tu largo plazo o tu ritmo fácil.

¿Cuándo probar?

La frecuencia y la hora de evaluar su estado físico dependen de su entrenamiento y programa de competición. Idealmente, es una buena idea hacer algunas pruebas de aptitud física al comienzo de su entrenamiento de invierno para establecer sus intensidades y objetivos de entrenamiento, y luego otra vez a mitad del entrenamiento de invierno para evaluar el progreso y hacer los cambios necesarios. Las carreras también son excelentes pruebas de condición física.

Una evaluación de 8 a 12 semanas después de su carrera principal lo ayudará a realizar los ajustes finales al entrenamiento o simplemente le proporcionará un punto de referencia de aptitud física durante la temporada de carreras. Sin embargo, una prueba adicional cuando estás en tu cima de la carrera también puede ser interesante para ver cuáles son tus valores cuando estás en tu mejor momento.

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