Pruebas de umbral láctico para nadar, andar en bicicleta y correr

Las palabras “prueba de FTP” probablemente causen temor en tu corazón cuando aparecen en tu plan de entrenamiento semanal. Afortunadamente, hay muchas pruebas nuevas que pueden ayudar a aproximar sus resultados sin el tiempo o el estrés mental de una prueba tradicional de FTP.

Las palabras “prueba de FTP” probablemente causen temor en tu corazón cuando aparecen en tu plan de entrenamiento semanal. Y aunque las pruebas de FTP pueden ser extremadamente difíciles e incluso perjudiciales para su entrenamiento, es necesario establecer intensidades de entrenamiento efectivas y medir su progreso. Afortunadamente, hay muchas pruebas nuevas que pueden ayudar a aproximar sus resultados sin el tiempo o el estrés mental de una prueba tradicional de FTP. El poder del umbral funcional , o FTP, es un término acuñado por el Dr. Andrew Coggan como un proxy para el umbral de lactato . Esencialmente, esta es la intensidad del ejercicio en el cual un atleta comienza a producir lactato más rápido de lo que su cuerpo puede procesarlo, lo que resulta en una meseta de rendimiento y, finalmente, disminuye. Este punto de inflexión representa un marcador fisiológico útil que está altamente correlacionado con el rendimiento de resistencia de un atleta. Básicamente, cuanto más alto sea tu FTP, más duro puedes ir, por más tiempo.

El umbral de lactato se puede aplicar a otros marcadores, como el ritmo o la frecuencia cardíaca. Pero para obtener los mejores resultados, más precisos, querría realizar una prueba de tiempo en solitario en su deporte preferido durante aproximadamente una hora. Desafortunadamente, este método para determinar su umbral es extremadamente difícil y mentalmente agotador, por lo que no es recomendable (a menos que tenga un período de prueba de 40.000 en su calendario de carreras).

Hunter Allen y Andy Coggan, autores de entrenamiento y carreras con medidor de potencia , reconocieron esto y propusieron una prueba alternativa. En lugar de una hora, encontraron que los atletas podían realizar una prueba de veinte minutos y restar 5% del resultado final para proporcionar una estimación razonablemente precisa de cuál habría sido su resultado durante una hora completa. En los últimos 18 años, esto se ha aceptado ampliamente como la mejor manera de probar su poder de umbral funcional.

Pero eso no ha impedido que los entrenadores inteligentes presenten aún más formas de probar su FTP. La mayoría de ellos son más cortos, aunque no necesariamente más fáciles, y tan efectivos para la mayoría de los objetivos. Si eres nuevo en el entrenamiento estructurado (o no puedes pensar en una prueba de tiempo de 20 minutos), ¡una de las siguientes pruebas podría ser justo lo que estás buscando!

Pruebas de umbral de natación

PRUEBA ESTANDAR

Tiempo de prueba de 1,000 yardas / metros
En esta prueba, nadar 1,000 metros tan rápido como puedas sin un descanso. Luego tome su tiempo promedio de 100 metros para la prueba y aplíquelo como su ritmo de natación umbral . En TrainingPeaks, puede ingresar su tiempo promedio de 100 metros en segundos en Threshold Pace, o puede seleccionar “Distancia / Duración”, seleccionar la distancia de su prueba e ingresar su resultado; la aplicación luego calculará su umbral para usted.

PRUEBA ALTERNATIVA

Velocidad crítica de natación
Esta prueba utiliza dos esfuerzos mucho más cortos, como 400 y 200 yardas o metros, y luego conecta sus resultados en la siguiente ecuación y recibe un CSS (velocidad critica de natación) que luego puede ingresar en TrainingPeaks como su umbral ritmo de nado

La forma simple de hacerlo es la diferencia en el tiempo entre los 400 y los 200 metros divididos por 2.

CSS / 100m = (T (400) -T (200)) / 2 
Por ejemplo, si nadó los 400 en 6 minutos y los 200 en 3 minutos, se vería así. CSS / 100m = (T (360) -T (180)) / 2 = 180/2 = 90 segundos por 100

Tiempo de prueba de 400 yardas / metro
Simon Ward, de The Triathlon Coach, recomienda un tiempo de prueba de 400 yardas para determinar el umbral láctico.

“Hemos empezado a usar un TT de 400 m en la piscina”, dice Ward. “Esto se aproxima a un esfuerzo máximo de Vo2 (5-8 minutos generalmente para nuestros nadadores) Si tomas el ritmo cada 100 metros y agregas 4-5 segundos, esto da una buena estimación del tiempo CSS. Si agrega 8-10 segundos / 100 metros, esto proporcionaría una estimación razonable del ritmo de resistencia . Nos hemos comparado con el ritmo CSS / 100 metros, y también con 1500 metros rectos, y los pasos están dentro de 1-2s / 100 metros. Me parece que esto está bien para la mayoría de los atletas de AG, aunque los meros de élite y los nadadores profesionales pueden requerir más precisión “.

Pruebas de umbral de ciclismo

PRUEBAS ESTANDAR

Tiempo de prueba de 20 minutos
Encuentre una sección tranquila de una carretera ininterrumpida, o un rodillo entrenador , y (después de un calentamiento completo) conduzca lo más duro que pueda durante 20 minutos. Tome su potencia promedio durante los 20 minutos y reste 5% para obtener su potencia de umbral.

Time Trial 30 minutos
Popularizado por Joe Friel, esta prueba de campo es idéntica a la anterior, excepto que usted conduce durante 30 minutos. Esta vez, sin embargo, utilizará la potencia promedio de los 30 minutos completos como su potencia de umbral. Joe se da cuenta de que cuando realiza esta prueba solo, se siente un 5% arrepentido, por lo que no es necesario restar vatios del resultado para calcular su potencia horaria.

Potencia crítica
Presentada por Monod y Scherrer en la década de 1960, esta versión toma su mejor potencia de una prueba corta (alrededor de 3-5 minutos) y una prueba más larga (20-30 minutos), y la modela a lo largo de duraciones más largas para estimar lo teórico. Potencia que podría producir aeróbicamente durante mucho tiempo, también conocida como Potencia crítica (CP). El CP tiende a sobrestimar un poco la potencia de una hora, pero está lo suficientemente cerca como para que pueda usarse indistintamente con FTP. Una búsqueda rápida en Internet revelará algunas calculadoras de CP disponibles en la web, o puede calcularse con la siguiente fórmula:

CP = (AP1 (T1) -AP2 (T2) / T2-T1

Multiplique la potencia promedio del intervalo corto por el número de segundos en el intervalo corto para obtener julios. Luego, multiplique la potencia promedio para el intervalo largo por el número de segundos en el intervalo largo, nuevamente para obtener el número de julios. Luego, divida la diferencia en julios para cada intervalo por la diferencia en segundos y obtendrá su Poder Crítico. Por ejemplo, si hiciste una prueba de 5 minutos en la que obtuviste un promedio de 300 vatios y una prueba de 20 minutos en la que obtuviste un promedio de 285 vatios, se vería algo como esto:

CP = 300W * 300S-285W * 1200S / 1200S-300S 
CP = 90,000J-342,000J / 900S 
CP = 252,000JJ / 900S 
CP = 280

O mejor aún, simplemente haga una búsqueda en línea rápida de “Critical Power Calculator”.

PRUEBAS ALTERNATIVAS

Prueba de tiempo de 8 minutos
Esta prueba utiliza dos pruebas de tiempo de 8 minutos para estimar su FTP. Fue creado por Chris Carmichael y sus entrenadores en Carmichael Training Systems (CTS). Para realizar esta prueba, se calienta bien y luego conduce con el mayor esfuerzo posible durante 8 minutos. Recupérese montando fácilmente durante 10 minutos y luego repita la prueba de 8 minutos. Cuando haya terminado, mire la potencia promedio más alta para las dos pruebas y reste el 10%. Este número se puede ingresar a trainingpeaks como su potencia de umbral .

Prueba de rampa de 1 minuto
Mientras que las pruebas de rampa han existido por un tiempo, TrainerRoad ha ideado una nueva versión en la que comienzas con un esfuerzo bastante fácil y luego aumentas tu potencia cada minuto. Continúa aumentando el vataje hasta que ya no pueda continuar. Luego, tome el 75% de su potencia máxima de 1 minuto de la prueba para estimar su FTP.

Prueba de potencia crítica de 3 minutos
Si bien esta prueba puede parecer fácil, en realidad es bastante difícil. Simplemente montar 3 minutos todo fuera. Eso significa que no hay ritmo en absoluto; Solo da todo lo que tienes por los 3 minutos completos. Cualquiera que sea su potencia promedio durante los últimos 30 segundos de la prueba es su Potencia crítica / FTP.

Ejecutar pruebas de umbral

PRUEBAS ESTANDAR

Time Trial de 30 minutos
Esta es otra prueba popularizada por Joe Friel, en la que corres lo mas rapido que puedes durante 30 minutos . Una vez que complete la prueba, puede ver su archivo en TrainingPeaks y usar el ritmo promedio y / o la frecuencia cardíaca durante los últimos 20 minutos.

Carrera de 5k / 10k
Si ha corrido una carrera de 5k o 10k recientemente, puede ingresar los resultados de su carrera en TrainingPeaks para calcular su umbral. Para otras distancias, hay calculadoras disponibles en línea. La función “Peak Performances” en TrainingPeaks es útil aquí; puede recibir una notificación cuando haya establecido un nuevo pico, lo que significa que podría ser el momento de actualizar su umbral .

PRUEBAS ALTERNATIVAS

Velocidad
crítica Al igual que la potencia crítica para el ciclismo, pero esta vez usaremos dos duraciones más cortas de 3 minutos y 9 minutos para calcular su CV o el ritmo de umbral funcional.

Velocidad crítica de 3 minutos
Al igual que la prueba de CP de 3 minutos para la bicicleta de arriba, esta se lleva a cabo TODO FUERA sin estimulación. Tome los últimos 30-45 segundos del esfuerzo y tendrá su ritmo de umbral.

Potencia de umbral funcional modelado (mFTP)
Presentada en el software de escritorio WKO4 de trainingpeaks , esta función analiza todos los datos que se han cargado en los últimos 90 días y luego modela su FTP a través de matemáticas de regresión para obtener el mejor ajuste.

Estimación basada en el esfuerzo percibido (PE)
7 de 10 está altamente correlacionado con MLSS .

Si ha pospuesto su próxima prueba de campo porque no puede soportar la idea de otra prueba de tiempo de 20 minutos o 1,000 yardas, considere usar uno de los otros métodos anteriores. Si bien la mayoría de las personas sanas no disfrutan las pruebas, los resultados que obtenga harán que las partes divertidas de la capacitación sean más efectivas.

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